Стресс гэдэг үгийг мэдэхгүй монгол хүн, хэрэглэхгүй газар гэж үгүй болжээ. “Яаж стрессдэхгүй байх вэ?” гэж ч их асууж бас эрж хайдаг. Зав чөлөөгүй энэ амьдралд огт стрессгүй байх боломжгүй гэнэ. Бид энэ дугаартаа Төв эмнэлгийн ЭМНА, НЭМ-ийн магистр М.Жаргалмаагийн стрессээс зайлсхийх зөвлөгөөг хүргэж байна.

-Амьдралын нэг л хэсэг, хүний хариу үйлдлийг бид стресс гэж хэлдэг. Ямар нэг тааламжгүй нөлөөллийн улмаас хүний сэтгэл санаа, бие махбодид тавгүй сөрөг мэдрэмж төрж, хүлээж байсан үр дүн, өөр байх, огт таамаглаж байгаагүй үйл явдлын улмаас стресс үүсэж болно. Гэтэл эсрэгээрээ таатай мэдрэмж ч төрүүлж болно. Харин үүнийг эерэг стресс гэх бөгөөд энэ үед зүрхний үйл ажиллагаа идэвхжин, энерги, хүч чадал нэмэгдэж, бодол санаа цэгцэрч, сэтгэх чадвар сайжирдаг. Стресс нь хүнийг шинэ орчин, нөхцөл байдлыг өөрт тухтай болгох үйлдэл хийх, зорьсон зүйлдээ тэмүүлэх, хүч нөөцөө төвлөрүүлэх, түлхэц болдог гэсэн үг юм.

Стресс нь анхнаасаа аюултай нөхцөл байдлаас сэрэмжлүүлэх үүрэгтэй. Ямар нэг үйл явдал таны дааж чадах ачааллаас хэтэрсэн үед буюу ийм мэдрэмжийн үед тархинд айдсын төв асаж, стрессийн даавар буюу кортизол ялгардаг. Ингэснээр тухайн аюултай нөхцөлийг давж гарахын тулд амьсгал түргэсэх,  ходоод агших,  судасны цохилт нэмэгдэж, булчинг чангалснаар стресс үүсгэгч гадны хүчин зүйлийн довтолгоог багасгахыг хичээдэг. Эдгээр биеийн хариу урвал нь хүнд эрч хүч өгөх, айлгаад байгаа асуудлыг шийдэхэд туслах зорилготой. Гэтэл асуудлаа шийдэхгүй явах буюу стрессийн даавар удаан хугацаагаар ялгарах үед бидэнд айдас, түгшүүр гэх мэт сэтгэл зүйн хариу үйлдлээр илэрдэг таагүй мэдрэмжүүд үүсдэг. Улмаар, хүнийг сэтгэл хямрах, эвгүйцэл төрөх, зан үйлд өөрчлөлт орж ажил амьдралын амжилт бүтээл буурах зэрэг сөрөг нөлөөтэй.

-Стресс ихэдвэл сэтгэл зүй эмгэг үүсгэх үү?

- Стрессийг үргэлжлэх хугацаагаар нь богино хугацааны боловч хурц стресс, үргэлжилсэн давтамжит стресс, архаг стресс гэж ангилдаг.  Стрессийн даавар болох кортизол нь амархан буурдаггүй, биед улам хуримтлагдах онцлогтой. Иймээс хувь хүн стрессээ удирдахгүй, үргэлжлүүлсээр байвал сэтгэлзүй, бие махбодид сөрөг нөлөө үүсгэдэг. Тиймээс стрессийг удирдаж, хортой стрессээс сэргийлэхгүй байснаар дараах эрсдэлтэй:

• Сэтгэл түгшүүр, улигт бодлын эмгэг, сэтгэл гутрал гэх мэт сэтгэцийн эмгэгүүд үүсэх

• Ходоодны шарх үүсэх

• Зүрх, судасны эмгэг үүсэх

• Холестролын хэмжээ ихсэх

• Мэдрэлийн ядаргаа, нойргүйдэх эмгэг үүсэх

• Анхаарал төвлөрөх болон ой санамжтай холбоотой асуудлууд үүсэх гэх мэт

Харин стрессийн тухай мэдлэг, мэдээлэлтэй байж, стрессийг даван туулах арга техникт суралцсанаар та өөрийн стрессээ удирдаж, зохицуулах өөрт тохирсон аргаа олох болно. Хүмүүс стресст өртөхдөө өөр өөр хариу үйлдэл үзүүлдэг тул нэг хүнд тохирсон арга нөгөө хүний хувьд тохиромжгүй байх магадлалтай тул эрэл хайгуул хийхийг зөвлөж байна.

-Тэгвэл өөрийгөө хэрхэн удирдах вэ?

- Өөрт төрсөн мэдрэмж, стрессээ байгаагаар нь хүлээн авах нь таны сэтгэл зүйн ачааллыг багасгаж, хэн нэгнээс тусламж хүсэхэд илүү хялбар болгодог. Тэдгээр мэдрэмжээ бусадтай хуваалцах, эсвэл гадагшлуулах нь стрессээ зохицуулахад чухал л даа.  Мөн стрессийн түвшингээ тогтоохыг зөвлөж байна.  Сэтгэл зүйн тестүүдийн тусламжтайгаар ачаалал даах сэтгэл зүйн бэлэн байдал, стрессийг даван туулах хэлбэр, стрессийн түвшинг тодорхойлох боломжтой. Ингэснээр стресс менежмент хийхэд илүү хялбар болно.

 Стресс тайлах энгийн аргууд

1. Амьсгалын дасгал: Сөрөг нөлөөг багасгах хамгийн түгээмэл аргуудын нэг бол Эверлийн амьсгалын дасгал юм. Дасгалыг хэвтээ, суугаа, босоо аль ч байрлалд буюу өөртөө тухтай байдлаар хийнэ. Ингэхдээ амьсгал авах, түгжих, гаргах дарааллаар хийнэ. Хамраараа амьсгал авах үед хэвлий урагш түлхэгдэнэ. 2-3 секунд амьсгалаа түгжинэ. Хэвлий урагш түлхэгдсэн хэвээр байна. Хамраараа амьсгал авч амаараа амьсгалаа гаргана. Энэ үед хэвлий дотогш татагдана. Дасгалыг 10-аас дээш удаа, эсвэл таван минутын турш хийвэл үр дүн мэдрэгдэж эхэлнэ.

2. Үсээ самнах:  Энэ нь 10-15 минутын турш тасралтгүй үсээ самнах арга юм. Цусны эргэлтийг хурдасгахад болон булчинг амраахад тусалдаг.

3. Толгойдоо орсон бүхнийг бичих: Бичихэд элдэв асуудлаас хөндийрч, асуудлыг өөрөөр харах боломж гарч ирдэг

4. Зураг будах: Сэтгэлзүйчдийн үзэж буйгаар гүн стрессийн үед 2-3 минутын турш зураг будах нь ажлаа хугацаандаа багтаан гүйцэтгэх магадлалыг тав дахин ихэсгэдэг байна.

5. Цэвэрлэгээ хийх:  Эд юмсыг байранд нь эмхэлж тавих, хувцас эвхэх зэрэг нь бодол санааг цэгцэлж, төвлөрөхөд тусалдаг. Тэгээд ч эмх цэгцтэй шүүгээ, тавиур, шкаф зэрэг нь хачирхалтай эерэг сэтгэлзүйн нөлөө үзүүлдэг.

6. Шинэ зүйл сурах: Шинэ содон, хамгийн гол нь өөрийн дуртай зүйлийг сурах хэрэгтэй. Энэ нь тархиа сэргээх, цэнэглэх, стрессээс сэргийлэх сайхан боломж юм.

7. Завсарлага авч байх: Бид хэцүү цаг үеийг туулж байгаа үедээ сөрөг сэтгэхүйтэй болдог бөгөөд  ихэнх асуудлууд шийдэгдэх боломжгүй юм шиг санагдаж эхэлдэг. Гэвч сэтгэл өвдсөн үедээ завсарлага авч, түүнийгээ яг сэтгэцийн эрүүл мэнддээ зарцуулах нь чухал. Тухайлбал,  ном унших, дуу хөгжим сонсох, гадуур алхах, амттай эрүүл хоол хийж идэх, найзтайгаа ярилцах, асуудлаа сайн бодож тунгаан бичиж, тэмдэглэл хөтлөх гэх мэт.

8. Бүжиглэх: Хөгжмийн аянд хийх хэмнэлтэй хөдөлгөөн стресс тайлахад их тустай төдийгүй олон талын эрүүл мэндийн ач тустай

9. Тайвшрах арга техник: цэвэр агаарт гарах, алхах, нэгэн хэмийн хөдөлгөөн хийх нь тайвшруулах нөлөөтэй байдаг.

10. Бүх булчингаа чангалах: Маш их хүч гаргасны дараа биеэ суллах арга юм. Өөрөөр хэлбэл, эхлээд 10 секунд бүх булчингаа хамаг хүчээрээ чангалаад, дараа нь биеэ суллаж, 20 секундын турш булчин хэрхэн суларч байгааг мэдрэх хэрэгтэй.